Nájdené medzi službami a riešeniami
Nájdené medzi inými zdrojmi
Niekoľkohodinová práca, sedenie pred monitorom v strnulej pozícii, na stoličke, čo sme práve našli doma a ktorá nebola na tento účel určená…
…to všetko môže viesť k nepríjemným bolestiam rôznych častí chrbtice (najčastejšie krčnej a driekovej) a v dlhodobejšom horizonte aj k vážnym problémom. Preto si potrebujeme urobiť pravidelné prestávky a ponaťahovať sa, aby sme sa tak vyhli nežiaducej stuhnutosti svalov či bolestiam. Zaberie nám to menej ako 10 minút.
Čo robiť? Strečingové cvičenia, ktoré zvládnete aj zo stoličky
Nasledovné cvičenia sú maximálne vhodné pre každého, kto pracuje za stolom alebo trávi väčšinu svojho času doma.
Východisková pozícia
- Posaďte sa, narovnajte chrbát a nechajte klesnúť ramená
- Zadok by sa mal dotýkať operadla stoličky (naše telo je čo najviac v kontakte so sedadlom stoličky)
- Chodidlá sú pohodlné položené na dlážke
- Stehná a lýtka zvierajú 90° uhol
Pripravení? Poďme teda na to!
1. Strečing ramien
- Poriadne zdvihnite a natiahnite obe ramená smerom k stropu (nádych), následne ich nechajte klesnúť naspäť pozdĺž tela (výdych) – opakujte 3-4x
- Strečing s výmenou ramien: zdvihnite obe ramená nad hlavu a potom ich striedavo naťahujte smerom k stropu (ako keby ste oberali čerešne) – 3-4x
2. Rotácia ramien
- Položte si ruky na ramená a krúžte lakťami smerom dozadu – 4-6x (snažte sa opisovať čo najväčšie kruhy)
- Nachvíľu uvoľnite a potom krúžte v opačnom smere – 4-6x
3. Kývanie a rotácia hlavou
- Skloňte hlavu dopredu (bradou na hrudník) a dvihnite späť – 4x
- Nakloňte hlavu do jednej a potom do druhej strany (ucho k ramenu) – 4-4x na obe strany
- Rotujte hlavou – začnite s hlavou na hrudníku v strede a následne rolujte bradu smerom k pravému a potom ľavému ramenu – 4-4x na obe stranyome office!
4. Predklon vpred
- Ramená voľne visia
- Skloňte bradu na hrudník a pomaly rolujte smerom nadol (vrch hlavy ide smerom k dlážke). Vydržte v tejto pozícii pár sekúnd, potom sa vyrolujte späť do východiskovej pozície (hlava nakoniec) – 3-4x
5. Bočný strečing
- S nádychom zdvihnite pravé rameno smerom k stropu a ľavou rukou sa pridržiavajte stoličky. S výdychom natiahnite pravé rameno smerom nad hlavu a ukloňte sa doľava. Potom sa vráťte do východiskovej polohy – 4x
- Vymeňte ruky a opakujte na druhú stranu – 4x
6. Mačací chrbát
- Položte ruky na kolená alebo sa oboma rukami pridržiavajte strán sedadla stoličky
- Predkoňte sa dopredu, s nádychom otvorte hrudník a stlačte lopatky. Potom s výdychom ohnite chrbát (lopatky od seba) a pozrite na svoj pupok – 4x
7. Skrut chrbtice
- Položte ľavú ruku na pravé koleno a pravou rukou sa pridržiavajte operadla stoličky
- Nadýchnite sa a natiahnite sa dohora, s vydýchom pomaly a opatrne vytáčajte trup doprava.
- Pozerajte pri tom cez vaše pravé rameno, s výdychom sa vráťte do stredu – 4x
- Opakujte do druhej strany – 4x
8. Strečing bokov
- V polohe sedu si položte pravý členok na ľavé koleno. Pravá noha je v horizontálnej polohe a koleno smeruje do strany. Nakloňte sa dopredu s rovným chrbátom a jemne zatláčajte pravé koleno nadol.
- Vydržte v tejto pozícii na 3 až 4 nádychy a s každým výdychom sa snažte predkloniť ešte hlbšie.
- Opakujte s druhou nohou.
9. Strečing pomocou stoličky
- Postavte sa za operadlo stoličky a položte naňho ruky. Ohnite sa tak, aby vaše ramená zvierali s operadlom stoličky 90°. Krk by mal byť predĺžením chrbtice (hlava nemá byť ohnutá). Snažte sa čo najviac vystrieť kolená.
- Mali by ste cítiť príjemné natiahnutie chrbtice, lýtok a hamstringov.
- Vydržte v pozícii na 3 až 4 nádychy.
Hotovo? Dobre! Čo teraz?
Ak ste si úspešne dali týchto 9 cvičení na natiahnutie, poďte do toho naplno a zopakujte si ich každú hodinku, či dve. Stiahnite si tento Home office strečing plagát od DEVELORu, vytlačte si ho a dajte si ho na viditeľné miesto k svojmu pracovisku. Nezabudnite si to vaše domáce pracovisko urobiť, je to jedno zo 7 pravidiel úspechu na home office.
Autorka: Réka Greff, Learning Experience Manager, inštruktorka Pilates
Ilustrácie: Petra Valašík-Lutterová, konzultantka, trénerka, vizuálna facilitátorka
Práca z domu nie je zďaleka prechádzka ružovou záhradou. Požiadajte nás nižšie o ponuku virtuálnych tréningov, webinárov či konzultácii nižšie, ktorými vám vieme pomôcť skutočne efektívne fungovať.
Požiadajte nás o virtuálny tréning, webinár či konzultáciu
Poraďte si s hybridnou prácou
Stiahnite si náš e-book plný overených tipov od expertov.
Zlepšite svoje fungovanie v hybridnom svete.
